Kalkulator kalorii

Ostatnia aktualizacja v.1.2 24.05.2024

Dodano dokładniejsze wyliczanie kaloryk na redukcje, od teraz deficyt jest wyliczany na podstawie wagi użytkownika. Poprawiono współczynniki PAL oraz wyliczanie makroskładników - białko nie jest już obliczane na niepotrzebnie wysoki poziom.

Dokładniejsze obliczanie kalorii oraz makroskładników:
1. PPM (podstawowa przemiana materii) jest obliczana z dwóch wzorów:

- Poprawiony wzór Harrisa-Benedicta:

Dla mężczyzn:
PPM = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362

Dla kobiet:
PPM = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

- Wzór Mifflina-St Jeor'a:

Dla mężczyzn:
PPM = 10W + 6.25H - 5A + 5
Dla kobiet:
PPM = 10W + 6.25H - 5A - 161

Gdzie:
W - waga
H - wzrost
A - wiek

Wynik z obu wzorów jest sumowany, a następnie dzielony przez 2, aby uzyskać średnią arytmetyczną z obu wzorów. To pozwala na ominięcie w jak największym możliwym stopniu błędu pomiarowego w obu wzorach.

Średnia arytmetyczna z obu wzorów (nazwijmy ją "średnia") jest następnie mnożona przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), a więc otrzymujemy:

średnia * PAL = CPM (Całkowita przemiana materii)

Kaloryka do poszczególnych diet jest obliczana na poniższej zasadzie:

Utrzymanie = CPM

Rekompozycja = CPM * 0.9

Lekka redukcja -0.5% masy ciała tygodniowo = CPM - (W * 0.005 * 7700 / 7)

Średnia redukcja -0.75% masy ciała tygodniowo = CPM - (W * 0.0075 * 7700 / 7)

Mocna redukcja -1% masy ciała tygodniowo = CPM - (W * 0.01 * 7700 / 7)

Mini-cut -1.2% masy ciała tygodniowo = CPM - (W * 0.012 * 7700 / 7)

Czysta masa +0.25kg tygodniowo (surplus 300kcal) = CPM + 300

Obliczanie makroskładników:

W zależności od typu diety oraz wagi użytkownika:
Białko: 1.8-2.2 * waga
Tłuszcze: 0.5-1.2 * waga
Węglowodany: Reszta kalorii - ((Kalorie - (białko * 4 + tłuszcze * 9)) : 4)

Jeżeli wartość Węglowodanów wyniesie poniżej 100g, to kalkulator wykorzysta kolejny wzór, gdzie:
Białko: 25% kaloryki
Tłuszcze: 25% kaloryki
Węglowodany: 50% kaloryki